Избыточная масса тела возникает в результате превышения количества калорий, получаемых с пищей, над количеством калорий, расходуемых организмом. Таким образом, для эффективного снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем Вы делали это до сих пор, а расходовать по возможности больше.

Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем Вам легче худеть. Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 - 1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует, необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира.

6. Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более  одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным  с Сахарным диабетом.

• растительное и сливочное масло, маргарин, майонез
• орехи, семечки, оливки
• жирная рыба
• жирное мясо и колбаса
• жирная птица
• копчености, консервы ( особенно в масле)
• сливки, сметана
• жирные сорта сыра
• сахар, шоколад, торты, джемы

Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25-30г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов.

Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью.

К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят:

Овощи, фрукты, т.е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна). Причем их лучше принимать в цельном виде, т.к. количество клетчатки в соках гораздо меньше.

Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают метаболизм и связывают воду.

Для клетчатки характерно:

1.     Повышение сорбционной активности
2.     Гипохолестеринемический эффект - связываются желчные кислоты, образующиеся в печени, и выводятся из кишечника.
3.     Профилактика желчно-каменной болезни (используются отруби)
4.     Снижается аппетит или быстрее наступает насыщение.
5.     Волокна задерживают воду, повышают моторику кишечника.

Клетчатку можно разделить не две группы:

• Структурированные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества)
• Не структурированные полисахариды (гумн, слизи)

Целлюлоза - полимер (основа волокон зерновых культур), удерживает воду. Целлюлоза содержится в пшеничных отрубях, она выводит минеральные и органические компоненты пищи, повышает синтез витаминов кишечными бактериями (В1,В2,В6, никотиновая кислота)

Гемицеллюлоза - полимер, содержащий арабинозу, связывает ионы металла и выводит из организма.

Пектиновые вещества - полимер полигалактуроновой кислоты. Пектины содержатся только в зрелых растениях. Они:

1.     нормализуют кишечную микрофлору, уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, нормализуют перистальтику;
2.     успешно применяются при диарее (поносе);
3.     связывают и выводят из кишечника липиды;
4.     детоксикация веществ в организме, отсорбируя и выводя из организма соли тяжелых металлов;
5.     являются протекторами ионизирующего облучения.

Самое большое количество пектинов содержится в яблоках, цитрусовых.

Отруби - (пшеничные и ржаные) характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Калий играет важную роль в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, в выведении жидкости из организма. Магний обладает сосудорасширяющим свойством, именно поэтому продукты, его содержащие, включают в рацион питания при гипертонической болезни. Однако особенно важно наличие в отрубях клетчатки(8,2 %), которая играет большую роль в профилактике и лечении заболеваний, связанных с недостаточной двигательной активностью кишечника. Современные научные данные говорят, что с недостатком растительных волокон в нашей пище связаны такие заболевания, как: дивертикулез, геморрой, хр. колиты.

Отруби в лечебных целях нужно использовать только по рекомендации лечащего врача, так как при ряде заболеваний, например обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, применять их не следует.


Разгрузочные дни

Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни:

• творожные: 400г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2-3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника
• яблочные: 1,5 кг сырых или печеных яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара
• огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок)
• салатные: 1,2- 1,5 кг различных сырых овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны
• кефирные: 1,2- 1,5 л кефира или простокваши
• мясные: 300 г отварного, без соли, мяса с овощным, лучше капустным гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника
• рыбные: 300-350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

Начать лучше с творожного дня. Творог, как и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем овощи и фрукты.

Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с артериальной гипертензией, пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3-5г в день. Вкус несоленой или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и кинзы.

Физическая активность

Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно.

Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе Ваша главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному.

Запомните правило:

«ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ».

Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса. Руководствуйтесь при этом правилом: во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Ни в коем случае нельзя "выкладываться" полностью и тренироваться на пределе своих сил. Кроме того, к регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет.

С чего начать? С самого простого.
Попробуйте:

• Три раза в день по 10 минут: встаньте из кресла, распрямитесь и походите вокруг
• Ходите по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом
• Попробуйте проходить часть пути на работу, или с работы пешком
• Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше
• Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним.

Совсем не сложно. Не так ли? Придерживайтесь данных рекомендаций хотя бы в течение нескольких недель, и Вы почувствуете себя гораздо лучше.

Помните, что повышение физической нагрузки должно быть постепенным, так, чтобы это доставляло Вам удовольствие. Вашей целью должны быть 30 минут любой физической активности в день, но ежедневно!

Регулярные физические упражнения способствуют:

• снижению массы тела
• сохранению достигнутой массы тела
• повышению жизненного тонуса
• снижению артериального давления
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы
• укреплению костной ткани
• улучшению сна
• повышению работоспособности
• улучшению физической формы и самочувствия.

УДАЧИ ВАМ В ДОСТИЖЕНИИ ХОРОШЕЙ ФОРМЫ!

Спасибо за внимание к нашему Порталу!  
И, если Вам понравилась статья – нажмите на Facebook , Вконтакте и другие ссылки и поделитесь информацией со своими друзьями.