Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Впервые это понятие было введено в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. Это было сделано для того, чтобы определить, какое питание будет наиболее благоприятно влиять на организм людей страдающих сахарным диабетом.
Самый высокий показатель имеет глюкоза, у которой ГИ равен 100. У всех остальных продуктов он может варьироваться от 0 до 100. ГИ продуктов зависит от того, насколько быстро они усваиваются организмом. Чем ниже эта единица, тем медленнее при его употреблении поднимается уровень сахара в крови.
Многие исследования доказали, что употребление продуктов с низким ГИ приводят к снижению веса. В итоге была разработана специальная диеты, суть которой сводится к тому, чтобы заменить простые углеводы на сложные. Ведь именно простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара, а затем резкий его спад является причиной ложного голода: поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы и являются причиной лишнего веса, откладываясь в виде жира на животе, бедрах и других проблемных местах.
Диета по ГИ включает в себя несколько этапов. Первый – это похудение. В это время желающим похудеть следует питаться только продуктами с низким гликемическим индексом. В частности, к продуктам с низким ГИ (до 39) относятся зеленые овощи, горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов и ягод, грибы, капуста брокколи и так далее.
Первый этап диеты длится 2 недели. При желании можно продолжать его до тех пор, пока стрелка весов не остановится на определенной цифре. Только внимательно следите за своим самочувствием. Если почувствуете сильную слабость или головокружение, в связи с ограничением сладкого, на некоторое время отступитесь от диеты, или перейдите ко второму этапу.
Второй этап – это закрепление результатов. В это время можно употреблять продукты с низким и средним ГИ – от 40 до 70. К таким продуктам, в частности, относятся рис, гречка, картофель, свекла, кукуруза, манго, дыня, персики, абрикосы, свекла, изюм, свежие финики, инжир, недозрелые бананы, яблоки. Старайтесь не употреблять в это время сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов, таких, как картофель, белый рис, кукуруза, бананы и так далее. Можно выборочно начать употреблять продукты со средним ГИ, но при этом основная часть Вашего рациона должна быть представлена продуктами с низким ГИ. Такие продукты, как мясо, курица, рыба, не имеют ГИ. Их можно понемногу употреблять также со второго этапа. Этот этап, как и первый, продолжается 2 недели.
Следующий, третий этап – поддержание формы. Старайтесь построить свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается иногда употреблять небольшое количество продуктов с высоким ГИ. Но лучше делать это, как можно реже. Желательно, чтобы этот период диеты продолжался, как можно дольше, а лучше и вовсе стал образом Вашей жизни.
Обратите внимание на несколько полезных советов, которые помогут сделать Вашу диету эффективней. Питаться лучше 5-6 раз в день, устраивая 3 основным приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 раза легко перекусывая. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Следует уменьшить количество жирных продуктов и полуфабрикатов в Вашем рационе.
Важной при соблюдении диеты по гликемическому индексу является и термическая обработка продуктов: чем меньше они обрабатываются, тем меньший ГИ имеют в итоге. Примечательно, что один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от того, как он был приготовлен. Чем дольше готовится продукт, тем больше повышается его ГИ. Поэтому при приготовлении не стоит переваривать продукты. Еще лучше готовить такие каши, как геркулес, гречку, просто заваривая кипятком.
Следует обращать внимание на и количество жиров в продукте. Так как ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.
Соблюдая данный принцип питания, белковые продукты лучше всего сочетать с некрахмалистыми овощами. Так как в этом случае белки замедляют усвояемость углеводов, а углеводы способствуют оптимальной усвояемости белков. Если же Вам очень захотелось сладкого, лучше съешьте его с продуктами богатыми белками и клетчаткой.
Как у любой системы питания, у диеты по ГИ есть свои плюсы и минусы. К достоинствам данной диеты относят то, что она ускоряет обмен веществ, повышает иммунитет и является профилактикой диабета. Также несомненным плюсом диеты является, согласно отзывам бывалых, быстрое привыкание к диете и практически отсутствующее чувство голода, часто характерное для жестких диет. К минусам можно отнести то, что необходимо постоянного контролировать и подсчитывать гликемический индекс рациона, а употребление высокогликемического продукта после диеты обычно ведет к набору веса.
Если Вы решили попробовать диету, основанную на гликемическом индексе, советуем, выбирая продукты руководствоваться полной таблицей ГИ, найти которую в интернете очень легко. И, прежде, чем приступать к диете, подумайте, сможете ли Вы сделать такое питание образом жизни. Если Вы дали себе положительный ответ, желаем удачи в борьбе за идеальную фигуру, и, конечно же, за здоровье!
В любом случае, при необходимости, побеседуйте об этом со своим лечащим врачем!
Спасибо за внимание к нашему Порталу!
Своими идеями, отзывами, рецептами.. вы можете поделиться на нашем Портале, оставив свою запись в разделе «Добавить комментарий»
И, если Вам понравилась статья – нажмите на Facebook , Вконтакте и другие ссылки и поделитесь информацией со своими друзьями.