«Не есть после 18.00» - подобная установка является основой большинства диет. Стройное тело в обмен на ужин - казалось бы, куда проще: живите в свое удовольствие, но только до обозначенного времени, а позже - на замок и рот, и холодильник. Но у большинства экспериментирующих эффект оказался обратным: стрелка весов неумолимо клонилась вправо! Мы решили разобраться, так ли страшны ужины, и что происходит с организмом, голодающим от обеда до следующего завтрака.
Не так давно, на ежегодной конференции французских диетологов и нутриционистов (CLAN), проходившей в Париже, проблема ранних ужинов была одной из самых обсуждаемых.
Один из крупных мировых специалистов, профессор кафедры клинической иммунологии Жан Клод Мельшиор в своем исследовании продемонстрировал, что перерывы между приемами пищи более 12 часов (даже в условиях ночного сна) снижают практически на 80% эффект терапевтических мер по лечению пациентов с ожирением и избыточным весом. Более того, у пациентов, страдающих диабетом, атеросклерозом, остеопорозом, повреждением костей и некоторыми другими патологиями, состояние может ухудшаться, несмотря на проводимое лечение. Главная причина - длительные перерывы между приемами пищи.
Энергетический поток
Основной источник энергии, глюкоза, должна поступать в клетки непрерывно, не зависимо от времени суток. Например, для нормального функционирования только клеткам мозга необходимо 6 г глюкозы в час. В условиях отсутствия пищи (перерывов) организм синтезирует глюкозу из гликогена (углеводный резерв) сначала из печени, потом из мышц.
Количество гликогена в организме - величина индивидуальная, но ограниченная. В связи с этим профессор Мельшиор, как и многие его европейские коллеги, критической называет цифру 12 часов. То есть, в среднем через 12 часов отсутствия пищи резерв гликогена полностью исчерпывается, и ваш организм вынужден переходить на механизмы «голодного метаболизма», то есть использовать неуглеводные источники: жиры, белки.
В условиях «голодного метаболизма», прежде, чем начнется сжигание жира, вашему организму придется пожертвовать белками мышечной и костной ткани, и даже белками крови!
Наблюдения, проводимые учеными, позволили выявить зависимость между режимом питания и эффективностью лечения различных заболеваний. Например, у пациентов, практикующих «вторые» ужины, формирование костной ткани (сращивание переломов) происходило в среднем в 1,2 раза быстрее, чем у пациентов с большими перерывами в режиме питания. Пациенты, страдающие ожирением, чье ночное голодание не превышало 10 часов, теряли примерно по 50% мышечной и жировой ткани на каждый потерянный кг массы. Пациенты, чьи перерывы в питании превышали 12 часов, в условиях одинаковой терапии худели в основном за счет мышечной ткани (80% к 20%).
Мал, да удал
Европейские медики сходятся во мнении, что оптимальное время для ночного перерыва в питании - 8-9 часов. За это время организм не успевает израсходовать весь гликоген и включить разрушительные механизмы катаболизма.
Расхожие фразы о том, что вечером энергия организму не нужна и древний совет об ужине для врага больше не соответствуют времени. У жителя современного мегаполиса энергозатраты одинаковы как днем, так и вечером. А у тех, кто после работы еще и спортом занимается, энергия как раз расходуется в большей степени в вечернее время.
Если ваша цель - просто снизить общую массу тела, существует только один способ: меньше есть. В этом случае время приема пищи не имеет абсолютно никакого значения, важно только общее количество калорий, поступающих в организм в течение суток.
Конечно, никто не призывает делать из каждого ужина новогоднее застолье.
Просто необходимо помнить, что главные критерии здорового и правильного питания - это:
- полноценность (наличие белков, углеводов, а также жиров, витаминов, минералов и олигоэлементов);
- периодичность приема пищи (каждые 4-5 часов, с перерывом в ночное время не более 10 часов);
- сбалансированность (присутствие всех обязательных групп элементов).
Делаем вывод
Утверждение, что обмен веществ замедляется к вечеру, не совсем верно. На скорость метаболизма влияет такое огромное количество факторов, главным образом индивидуальных, что временной фактор далеко не первый в списке. Действительно, во время сна все процессы затормаживаются, в том числе и обмен веществ. Но при этом он никогда не останавливается. А вот при занятиях спортом, прогулках, активном отдыхе, домашней уборке и даже во время приема пищи обмен веществ ускоряется. Отказавшись от ужина, вы просто снижаете свой суточный рацион на 300-800 ккал. Именно такой ежедневный дефицит и приводит к потере массы тела. Только этим фактором и ничем другим и объясняется успех похудения «после 6-часовой» диеты.
По материалам журнала SHAPE.